力量素质训练的注意事项
（一）力量素质的发展要全面而又有所侧重学员在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面，也要考虑发展薄弱的小肌肉群的力量。因为舞蹈表演中有许多动作是非常复杂的，需要演员身体各部位的肌肉协同工作才能完成，所以，应该在全面发展的基础上，针对舞蹈各专业的需要，有所侧重。而发展不同类型的力量素质，并不意味着面面俱到，平均发展。
（二）力量练习时要全神贯注，念动一致因为肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，而且肌肉受意识支配，所以，训练时要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合，保持一致，这样有助于肌肉力量得到更好的发展。学员尤其注意在训练时，注意力要高度集中，不能漫不经心，随意说笑，否则容易受伤，因为笑的时候肌肉最容易放松，而训练时有一定的强度、负荷，尤其是双人配合，稍不当心就易造成损伤。
（三）力量练习后要使肌肉充分放松力量练习以后，肌肉会充血，胀得很硬，这时应做一些伸拉放松练习，或做些按摩、抖动，使肌肉充分放松，这样既可以加快疲劳的消除，又可以保持肌肉良好的弹性和收缩速度。据研究证明，肌肉工作越是到接近疲劳时，其放电量越大，这说明肌肉受到了较深的刺激，这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复，而使肌肉力量得到增长。所以在学员训练时，越是最困难的动作、越是最后的动作，越是要坚持高标准完成。
（四）注意正确的技术动作规格舞蹈表演既有控制的静力动作，又有徐缓起落动作，还有爆发的跳跃、旋转技术技巧。因此，要根据这些技术技巧的动作结构来选择恰如其分的练习，以发展相关的肌肉群力量。其次学员还要了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等等，以此来确定肌肉力量训练方法，这样才能收到更好的效果。
每一个练习动作、组合，都有各自的技术规格要求，只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则技术动作变了样，参与活动肌群有所改变，就势必影响力量训练的效果，还会影响到身体形态。比如舞蹈蹲的练习，要求学员躯干挺直，腹背肌用力收紧固定脊柱、骨盆，臀部肌肉保持收紧上提，主要依靠膝关节的屈伸即股四头肌的作用完成动作。有学生撅臀、塌腰，臀大肌主动收缩用力，如不及时纠正，就会使臀部增大，造成较难看的体型。
力量素质的训练方法
从解剖学角度出发，选择肌肉练习，在于所选的动作要“使被训练的肌肉克服阻力（即肌肉拉力方向要与外力方向相反）做功。这是制定发展肌肉力量练习时所必须了解的一条原则。
例如要发展缝匠肌等外开肌肉的力量，可采用“踢旁腿”练习，因为这一动作可使缝匠肌等克服下肢的重量做功，但是它对训练内侧肌群的内收力量就无多大意义了，因为下肢在下落阶段是重力的作用，使下肢复原到外开一位的位置。
要想训练内侧肌群的力量，可采用“拉橡皮条内收”动作进行练习，强化内收的要求，使动作腿克服阻力做功，达到训练的目的要求。发展肌肉力量的方法很多，学员可根据不同力量性质、肌肉固定的状况等等进行练习。
舞蹈主要以基本功训练为主，另外可视学生具体情况及专业需要，结合力量训练原则，有区别、有选择地采取辅助训练手段。
（一）动力性力量练习法
动力性力量练习指人体相应环节运动时，通过改变肌肉长度、产生收缩力，以克服阻力的训练方法。它又分为动力性克制性工作和动力性退让性工作两类。动力性克制工作肌肉工作时，长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，舞蹈所有动态动作如踢腿、抬腿、跳跃训练均属于此类工作。
舞蹈基本功训练主要以动力性克制工作为主，可以通过提高动作难度、加快动作速度、加大动作阻力等方法，在实际训练中运用。同时在训练实践中，要科学地调整动作难度和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响机体能力的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。
有人提出了“极限强度训练法”——他认为，人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始时对新的刺激不适应，经过一段时间的训练就会适应，这时如不进行新的刺激、新的适应，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，以求新的适应，这样阶梯式地向上发展，使机体能力不断提高。
这种方法在舞蹈身体素质训练中可以变通地借鉴，运用动力性退让工作这是指肌肉在紧张状态中逐渐被拉长的工作，即肌肉的起、止点彼此向分离方向移动，故又称“离心工作”。
舞蹈的慢下腰、所有肢体有控制地缓慢下落动作，如古典舞波浪腰组合训练等，类似动作或组合训练均为退让工作。退让性练习对神经系统产生超量负荷，并且刺激时间长，因此可使肌肉力量得到明显的增长。
（二）静力性力量练习法
静力性力量练习法是指在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。舞蹈中的控制舞姿训练即为静力性力量练习法。静力收缩时，由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。
注意，过多地使用静力性力量练习法，会影响肌肉群的协调性。一般一次训练课连续的静力练习时间控制在10分钟之内即可。静力性力量练习不仅作为学员发展肌肉力量的手段，而且也作为学员损伤后进行积极恢复肌肉的正常功能、防止肌肉萎缩的有效疗法。
（三）超等长收缩训练
超等长收缩训练是指利用肌肉的伸展性弹性，通过牵张反射，加大肌肉的收缩力量，即先使肌肉被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有以下几种形式：
1、各种快速跳跃练习如连续的双飞燕、连续的大跳等练习。
2、不同高度和形式的跳深练习此类练习需要必要的设备或器材，如跳箱、跳台阶练习。
3、利用专门器械如弹力带进行的超等长练习。
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