本期专栏重点
★怎样测试自己的软开度?
★零基础如何解决后胯软开度?★下竖胯时掀胯怎么办?
关于解答
说到软开度,舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧,每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的,就害怕到想换个星球生活。
那关于新手同学,要如何知道自己的软开度怎么样呢?
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肩
动作要领:双手五指交叉,大拇指朝下,膝盖并拢,屁股坐与自己的脚后跟。然后在这个基础上,眼睛向下看,双臂向后甩。
注意事项:双臂尽量伸直
测试结果:如果你的手臂,离你的耳朵很远,代表你的肩膀是开的。如果离你的耳朵很近,说明肩膀有些不开哟。
腰
动作要领:双脚打开与肩同宽,双手放在旁平位,然后双手抓于自己的脚腕处,头向后向里卷,腰往里下。
注意事项:注意要顶胯出去
测试结果:如果你下去的同时,腰还能往里卷,离得更近,说明你的腰部软开度,是还不错的哟。
腿
动作要领:一条腿打直,另一条腿的跨根放在后面,尽量去找地面,保证自己的胯是平行的。在这个基础上,双手往前延伸,小腹贴大腿。
注意事项:注意腹部一定要贴住大腿。
测试结果:如果你的腹部和胸口可以完全贴紧的你腿部,证明你腿部的软度比较好,如果腹部是呈拱形的形状的话,那就证明要加强腿部的软开哟。
胯
动作要领:全脚相对,两个手交叉,抓住自己的脚腕,然后抖动自己的膝盖大腿。
注意事项:注意胯部打开到最大幅度。
测试结果:如果你的膝盖大腿,都可以贴于你地面,说明你的胯部软开度很棒,如果离地面距离距离较远的话,说明你大腿的韧带和你跨根的软度没有拉开。
温馨提示:做以上测试之前,一定注意要活动开来,避免受伤哟
下竖胯时掀胯怎么办?
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燕式坐压腿
基础版:
动作要领:后胯跟最大限度地贴地,反手抱腿。
注意事项:后背挺直,跨跟贴地
升级版:
动作要领:在膝盖位置加一块瑜伽砖,加大跨跟的受力。
注意事项:后胯跟最大限度地贴地。
弓步压后胯
动作要领:后胯微转开,上身垂直立起来。
注意事项:小腿贴地,背部打直,前腿呈90°
反手拉小腿
动作要领:突出后胯的受力拉伸,一手撑地,一手抓住后脚的脚背。
注意事项:胸腰顶出去,眼睛看天花板。
后胯断胯根训练
基础版:
动作要领:后腿小腿贴墙,前腿九十度垂直于地面,上身立起来。
注意事项:注意后背立直,跨根贴地。
升级版:
动作要领:前腿伸直拉长,跨根摆正后背立直
注意事项:
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压后胯
动作要领:
Step1:两只脚在正部位跪坐,然后膝盖贴到墙壁
Step2:脚后跟并拢,后胯和肩膀正对着前方
Step3:然后跪立,把我们需要压的那条腿往后伸直,然后慢慢往下坐
Step4:坐到极限后,慢慢往后下自己的胸腰,知道胯部有强烈的感觉为止
TIPS:在做这个动作时,我们的整个身体跟地面呈一个垂直的方向,注意后背保持直立,其次根据自己的情况去下胸腰
写在最后
软度训练是舞蹈基本功中,比较难攻克的一关,需要大家持之以恒的坚持练习,日积月累效果就会显现出来~
当然在舞蹈的路上,自己如果没有办法科学的训练,尽量不要自己一个人在家琢磨哟,让专业的老师教会你训练方法,约束你坚持下去,会更快的看到成果哟。