一、力量训练的认识：
(一)力量训练的内容
舞蹈的力量练习包括在基本功训练各方面，如：一个基本的站姿，同样也需要力量的支撑，手臂外旋用力，挺胸收腹，肩胛骨、臀部同样在用力。可以说力量包含在整个舞蹈当中。以蹲、踢腿、腰部练习、跳跃练习等，全部都是力量练习所包含的内容。只有扎实基本功的练习，才能将肢体灵活运用在舞蹈动作当中，才能使每一个动作完成的有质感。
(二)力量练习的意义
如果没有力量，最基本的下腰搬腿可能都没办法完成。就可以看出力量素质是作为专业舞蹈训练中最基础的内容，舞蹈以人的肢体语言为核心，用身体动作诠释作品，展现所想表达的内容，只有拥有良好的肌肉控制力，才能保证舞蹈动作的完成，才能使动作富有质感，达到我们审美的需求。拥有良好的力量素质，肌肉控制力，不但可以保证我们在舞蹈动作中少受伤害，还能锻炼肢体协调性，充分发挥舞蹈技术水平，创造更多优秀作品。
舞蹈力量的训练，同样也是对个人肢体肌肉的训练，舞者演员通过力量的训练达到可以掌握肌肉的能力，同样也在肌肉的作用下完成舞蹈动作，更好的让自己的身体成为传递美的工具，将肢体语言和内心情绪情感相结合。
如现代舞蹈需要的不仅仅是爆发力，通过肌肉力量的练习让肢体更加稳定，从把杆动作到地面动作，都需要舞者拥有力量控制自己的肢体，从而更加完美的完成动作，一瞬间静止的点同样需要力量的控制，爆发力与控制力的结合。
如民族舞需要舞者具备良好的腿部力量和踝关节力量在藏舞中一个简单的颤膝，也有力量的运用要做到颤而不窜，体会力量的收放自如，太松就会丧失质感，太紧又会显得动作僵硬；
如古典舞又是万变不离其圆的本质，在圆中做动作，更是控制力量的转移，运动。弹跳，旋转，提沉，呼吸都有力量始终蕴含其中，更是对肢体肌肉的控制力的体现。
作为舞者还要训练的就是技术技巧方面的训练，没有力量的支持，跳跃动作跳不高，旋转动作站不稳，在一些翻的技巧中也很难控制自己的身体，造成摔倒、扭伤的不良后果。对于一个专业的舞者，身体的各个部位都需要良好的肌肉控制力，特别是中段，背肌腰肌，腹肌，腿部力量，甚至膝盖、脚踝、脚背、手腕等。
二、力量练习的重要性分析
(一)力量练习的范围
1．耐力素质
耐力是动力性和静止性中长时间保持肌肉的紧张而又不能降低效率的运动能力，它是力量和耐力的综合能力。作为舞者演员，要想完成一个好的作品，没有耐力是根本没办法完成的，舞蹈表演的时间越久，越是要求舞者在整个表演过程都要精力充沛。
在进行训练的时候，也要根据年龄体能的不能制定不一样的方案，着重训练动作的单一次数的反复，例如跳的练习，要尽可能多的重复跳跃的次数，达到耐力的训练怒地，逐渐增加负荷量。
2．爆发力素质
爆发力量即爆发力，是指在最短的时间内以最大的加速度克服一定阻力，使身体快速起动的动作或迅速腾空的力量。身体快速位移，起跳腾空等急速运动都需要爆发性力量，能否有效的完成快速运动的技术动作以及跳跃性技术动作很大部分都取决于舞者的爆发性力量，它需要速度与力量高度结合。中断爆发性力量素质也是体育舞蹈的核心素质，是连接下肢与身体的纽带。
爆发力首先可以从弹跳方面举例，一个舞者的弹跳能力，往往体现在爆发力素质的好坏，一个高质量的弹跳，不仅要求舞者完成动作的质感，而且瞬间离地所需要肌肉的爆发力作为基础。爆发力可以说是存在每一个舞蹈动作中，渗透于舞者体内贯穿每一个细节，因此爆发力的练习不能忽略，也需要时间来磨合。
在舞蹈训练中经常见到的爆发力的训练方法，例如跑步训练，在早功之前要进行晨跑，但是并不是针对爆发力的训练，要想在短时间提高舞者爆发力素质最简单的方法就是50米，米的短跑训练，因此短跑运动，是短期提高爆发力最简单的方法，在大踢腿中同样也体现了爆发力的练习。总之爆发力素质的训练贯穿整个舞蹈训练，同时也有非常重要的地位和训练意义。
3．动力素质
古典舞中有很多灵活的髋部动作，很多国类外优秀演员髋部在多维空间做摆动和转动的大幅度动作，让舞蹈更具欣赏价值，髋部的运动也是古典舞项目的主要技术特征之一，髋部在运动中主要做上下的挤压绕动，上身的力量充分向中断挤压，这就主要是需要运用髋部深层的小肌肉群和身体的中断力量。提高髋部的动力力量，让舞姿更加妩媚动人。
（二）常见的力量练习
1.腰部肌肉的力量练习
腰部肌肉是人体中做不发达最不好练习的一块肌肉群，但是腰部也是任何舞蹈动作中必不可少的一部分，不论是在现当代舞蹈，芭蕾舞蹈，民族舞蹈，以及各种技巧练习中，腰部力量都是占有十分重要的地位，控制整个上半身的稳定性。
腰部力量练习，也要注重循序渐进，背肌练习也是最常见的腰部力量练习之一，可以根据舞者能力逐渐加长控制时间，另外一种非常有用的方法就是，下半腰，在空中耗住，不要轻易落地，同样也可以达到训练目的。但是腰部肌肉同样也是非常脆弱，又有非常多的神经经络和骨骼，都是非常脆弱的，所以在腰部练习之后，一定要注意回腰和放松的练习。
2.腿部肌肉的力量练习
腿部肌肉力量的练习，同样也是作为一个舞者必需具备的素质之一，踢腿的爆发力，旋转的稳定性，舞姿的控制力都离不开腿部肌肉的力量，大腿上的肌肉群又分为大腿肌群，小腿肌群，大腿肌群又分为前外侧，后外侧和内侧三个肌肉群，小腿肌肉群又分为前群，后群外侧群。
最常见的肌肉练习有我们的控制锻炼大腿肌肉群，蹲练习我们大腿内侧肌肉的力量，芭蕾中常见的小踢腿和小弹腿以及大踢腿都是锻炼腿部肌肉力量的，腿部肌肉繁多，锻炼方法也是较其他部位最多的。但是同样要注意力量练习结束后的放松练习。舞蹈演员以美为主，防止肌肉粘连成块。
3.腹肌肌肉的力量练习
腹肌的练习很多人认为没有必要，甚至觉得在舞蹈当中没有什么实质性的作用，这种观点是错误的。增强腹部肌肉机能，可以保护脊柱不受伤害，同样跟身体其他肌肉群都是相辅相成的，在舞蹈中任何的肌肉力量训练都是十分重要的，没有一个肢体，一块肌肉，可以脱离群体独立完成舞蹈动作，在控制中腹肌同样也要用力夹紧，保持身体平衡，在下腰结束后同样要依靠腹肌力量使身体直立，而在舞蹈动作中腹肌的作用更加突出。
腹部力量练习的训练通常有仰卧起坐，腹肌训练，把杆下腰起立都是对腹肌的训练，腹肌训练不像腿部训练那么立竿见影，同样需要一个持久的过程，才能练出想要的结果。
（三）力量练习的注意事项
1．力量训练前要做好准备活动
力量训练同样也是肌肉的训练联系虽然不像体育运动员一样对力量的要求那么强，但是在训练之前也一定要做好充足的准备活动。提升肌肉热度，肌肉收缩的阻力减小，预防肌肉拉伤和疼痛。
2.力量训练结束后放松练习
舞者在大强度训练结束后，要及时进行放松练习。这是因为训练的过程中肌肉处于紧张的状态，肌肉容易粘连，形成肌肉块，影响肌肉的弹性，同时作为舞者对美的要求，不进行放松练习也会影响肌肉的线条美感，舞蹈区别于体育项目，不仅要锻炼肌肉的收缩弹性，也要注意整体的美感。
3.训练动作要规范
在力量训练的时候一定要注意动作规范性，例如芭蕾基训中的蹲练习，锻炼大腿内侧肌肉的收缩和力量，一定要注意收紧臀部，在训练中动作不规范，很难锻炼到预期的效果，也容易将大腿外侧肌肉越练越发达，从而影响效果。对每一个动作都要有意识的体会肌肉的收缩，互相协调的关系，只有这样的练习才能满足高难度的动作对力量的要求，同时也不会影响肌肉线条的美感。
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