导语：一字马其实就是我们常说的劈腿和劈叉，分为横叉和竖叉，从横竖上来区分动作的不同，大家从字义上就能想象出动作的姿势，想练成一字马和自己身体的柔软度有很大的关系，天生软的人训练起来，短时间内就见效；天生硬的人就很难，用的时间就会很长，如果你的一字马成功了，会在舞蹈、武术、体操和柔术等方面带来很大的帮助，因为一字马是这些技能的基本功。
01想要练出漂亮的一字马需要经历哪些训练步骤
第一个步骤：侧蜻蜓训练
这个动作的锻炼优势是可以疏通肝、胆和肾经，改善脊椎出现侧弯的情况，缓解腰背部的僵硬和疼痛感。
训练者保持坐姿，弯曲左膝让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直并且尽量在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，让额头抵在右腿的膝盖处，双臂屈肘放在右腿的两侧支撑身体稳定，训练者过程中感受背部肌肉的拉伸张力，保持姿势5分钟，然后放松换方向进行。
第二步骤：睡天鹅
睡天鹅这个动作的由来因为体态优美，就如一只高贵的白天鹅而得名，这个动作对于身体的额柔韧性和灵活度要求极高，可以辅助训练者紧致腹部肌肉线条，消除腹部多余的脂肪，并且增强体内的消化功能，顺畅排出毒素，舒缓腰部和脊椎的酸痛感，缓解颈椎和头部的僵硬程度。
训练者弯曲右腿让大腿和小腿之间的夹角为90度，将左腿膝盖和左脚背着地伸直左腿，深吸气保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，让胸腔彻底打开，让脊椎得到最大化的延伸，保持姿势进行3-5次的呼吸，然后放松还原换腿进行训练。
第三步骤：半神猴
训练优势是让腹股沟最大限度的收缩，并且刺激腹部的内脏，同时帮助训练者伸展大腿后侧的肌肉。
训练者保证前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，保持髋部正位，吸气延展脊椎向上，呼气的时候，让髋部为折点向前，双臂伸直支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟，然后放松换腿进行训练。
第四步骤：青蛙式
可以很好的伸展髋部，增大髋部的活动范围，并且延伸背部肌群，让脊椎处于强化拉伸状态。
训练者保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，运动时调整呼吸，展髋双膝向身体两侧展开，最大化像青蛙的双腿，腿型像O型腿，双臂屈肘让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟，然后放松进行下一组训练。
第五步骤：高飞龙
这个动作主要拉伸大腿，让背部肌群得到最大限度的拉伸，感受臀部紧张感，重点是控制核心的稳定。
训练者保持直臂支撑姿势，双腿伸直用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，运动时收紧核心，左腿向前迈步让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变头部抬起，全程感受腿部、背部、臀部、脊椎有很强的拉伸张力。
第六步骤：一字马（终极训练）
这个动作主要考验我们髋关节的灵活度，经过以上动作的过度，在做一字马就会轻松很多，不仅能够拉伸大腿，同时让脊椎的灵活度增强，并且在训练过程中，背部肌群会被很好的放松，颈椎和头部的压力也会得到缓解。
训练者在高飞龙的基础上，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直，训练者可以做后弯运动，最大化的提高了脊椎的活动范围。
结语：想要成功地完成一字马的训练，首要的任务就是开髋，可以借助以上的分级步骤进行训练，希望以上的介绍能够帮助到你，切记不要一上来就开始一字马的训练，会让你的髋关节受伤的，到时就有点得不偿失了。
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