舞蹈生腿部塑型大法,赶快收藏起来吧

小伙伴们好呀~

今天小编又来给大家发放福利啦

各位刚成为舞蹈生的小可爱们

印象中的舞蹈小仙女

是不是都是这样的▼

腿又长、又直、又有力

实名羡慕ing

但也有不少小伙伴因为自己的腿型而发愁

正常来说

我们的标准腿型应该是这样的▼

大腿肚、膝关节、小腿肚、脚踝、脚后跟

这五个部位均可以并拢

并且膝盖是朝正前方的

然而因为个人不良的生活习惯等种种问题

我们的腿型慢慢会变

X型、O型、膝盖内/外旋型O型以及XO型腿▼

上下滑动，来看看你是什么腿型吧

这5种腿型，不管是哪一种

对于舞蹈生来说都极不友好

所以小编就带领小可爱们来一一攻克它们

今天我们就来攻克XO型腿

针对于XO型腿的矫正训练

小编为大家整理2套训练方法

大家快来转发收藏给自己或身边的舞蹈生吧

XO型腿矫正训练——1

方法1：蚌式开合

注意：感觉和自己的腿型在对抗，的时候髋部不要翻，朝正前方。

方法2：臀桥

注意：感受臀部发力，臀部主动收缩。

方法3：侧卧抬腿

注意：感受臀部外侧发力。

方法4：臀部环绕

注意：收紧核心，不要塌腰，不要翻髋，用臀部力量，去带动腿部。

方法5：髂腰肌拉伸

注意：前腿不要超过膝盖，髋部向下走，后腿膝盖可以尽可能向后一点，把重量压在髋部。

方法6：大腿前侧拉伸

注意：在上一个动作基础上，将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能向臀部拉。

方法7：大腿内侧拉伸

注意：双脚始终踩地，感受大腿内侧的强烈拉伸感。

图片来源于小红书用户

XO型腿矫正训练——2

方法1：激活拉伸腿部

动作：坐在垫子上，双腿打开60°左右，双手尽力往前伸。保持这个动作40秒，做4组。

方法2：蛙式拉伸

动作：跪姿在垫子上，双腿打开60°左右，手肘膝盖支撑住身体，不要弓背，然后用手肘撑地，双手慢慢往前伸，伸展到最大极限为止，感受大腿内侧的拉伸感。保持这个动作40秒，做6组。

方法3：放松大腿外侧

动作：坐在垫子上，一条腿屈膝固定住，另一条腿平放在垫子上，然后用手来回敲打大腿外侧，力度自己控制，不要太轻。一条腿敲打3分钟左右，接着换另一条腿。

方法4：俯卧抬腿

动作：趴在垫子上，双手交叠在额头正前方，额头靠在手上，双腿打开60°，两脚相对，收紧臀部，用臀部的力量将双脚往上抬。完成20为一组，做4组。

图片来源于小红书用户

除了以上两套动作外

在平时休息时，舞蹈生们可以把脚翘到墙上

上半身和腿之间呈90度，控上个10-15分钟

如下图所示▼

图片来源于小红书用户

期待着你们

都能有又长、又直、又有力的腿哦~

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