舞蹈学院流行“早练腿、晚练腰”的说法
早功和晚功遵循了人体生理规律及舞蹈学习的特点，是舞蹈生每天必不可少的训练。
早晨，我们的身体刚苏醒
早
这时体温及心跳都处在比较低的状态，人体对于刺激的反应比较迟钝，所以做力量训练会没精神，也是最容易受伤的一个时间段。
早上建议进行中低强度的有氧训练、拉伸训练，训练前需要充分热身，增加体温及活化肌肉，才不会造成练舞损伤。
另外，早晨练舞有利于燃烧脂肪，但由于血糖较低，容易出现没有力气，甚至头晕的现象。建议练习前喝一杯水、吃一根香蕉，以避免低血糖并发症的发生。
中午，练舞往往事倍功半
(最好进行午休)
中
中午的时候，尤其是饭后一小时，并不适合去跳舞。因为这段时间，血液主要都流向消化道，来帮助食物的消化及吸收。此时练舞很容易影响消化，反而造成身体的不适。
此外，对于有午睡习惯的人而言，下午1点至2点前身体困乏疲惫，就算不午睡，精神状态也往往不太好，这个时间练舞往往事倍功半。
中午最好是能进行适当的休息。
下午，最适合练舞的时间是4-6点
下
下午4点左右，我们的体温达到一天中的峰值，肌肉也已经活化，心律与血压都较平稳，身体灵敏度较高，生理机能处于最佳状态，受伤的风险可以降低许多。
因此，下午是舞蹈训练最理想的时间段。
每个人的身体都有着不尽相同的运作模式，习惯了某一时间段练舞的人，身体也会有相应的调整。但是对于很久没跳舞，或者刚刚接触舞蹈的朋友来说，下午4-6点会是你最佳的选择。
晚上，练舞不宜太晚
晚
傍晚适度运动有利于夜晚的睡眠，但需要注意的是，最好是练舞之前吃点东西，以避免运动后因饥饿摄入过多热量。
具体吃什么可以点击这里：
练舞会提升心跳速率及体温，刺激交感神经，如果练到太晚或是太剧烈的话，会影响睡眠，因为睡前身体需要一段缓和时间来进入睡眠状态。
晚上9点以后，我们会感觉到疲惫和困倦，注意力开始难以集中，反应也渐渐迟钝，加之体温逐渐降低，受伤的风险慢慢提高。所以不建议9点以后练舞，就算是跳广场舞也要适可而止。
下面是舞研十一体验营的作息时间表，大家假期在家也可以按照这个作息时间表进行自主练习，让舞蹈训练更加有效!
舞蹈的训练，要养成长远的习惯，让舞蹈成为你生活的一部分，才是最重要的目标!
拓展阅读
软开度的训练计划，可供参考：
建议每天练早功：
压腿(前旁后)每腿5分钟
踢腿(前旁后)每腿50～下(可分组做)
耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。
腰活动开了以后，先甩腰30次，再下腰15次(每下5次耗一会)。
胯，每天15分钟横叉。
如果软度很差的话
建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿腿以上。
舞蹈基本功就是“一日练一日功，一日不练百日空”!所以每日的训练是必不可少的，更重要的是要掌握正确的方法。
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